Para que serve a creatina
A creatina normalmente รฉ indicada para:
1. Aumentar a massa muscular
A creatina aumenta a massa muscular, porque fornece energia para os mรบsculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho fรญsico durante os treinos, o que promove o crescimento das fibras musculares. Conheรงa outros suplementos que aumentam a massa muscular.
2. Melhorar a recuperaรงรฃo muscular
A creatina melhora a recuperaรงรฃo muscular apรณs os exercรญcios fรญsicos, que รฉ o perรญodo fundamental para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir as lesรตes.
3. Prevenir doenรงas crรดnicas
Algumas doenรงas crรดnicas como diabetes, osteoporose e doenรงas cardรญacas podem ser prevenidas pelo uso da creatina, quando associada a prรกticas regulares de atividade fรญsica e alimentaรงรฃo saudรกvel.
Isso porque a creatina favorece o controle dos nรญveis de colesterol e glicose no sangue, promove o ganho de massa muscular, alรฉm de prevenir a perda de massa รณssea.
4. Prevenir a sarcopenia
A creatina ajuda a melhorar a prevenir a sarcopenia, que รฉ a perda de massa muscular que geralmente acontece m pessoas com mais de 50 anos e idosos, causando perda da forรงa e do desempenho fรญsico.
ร importante lembrar que esses benefรญcios com o uso da creatina sรฃo obtidos principalmente em pessoas que mantรชm uma alimentaรงรฃo saudรกvel e praticam regularmente exercรญcios fรญsicos de resistรชncia, como musculaรงรฃo, pilates ou calistenia, por exempl.
5. Ajudar no tratamento de doenรงas neuromusculares
O uso da creatina pode ajudar no tratamento de doenรงas musculares, como no caso da distrofia, doenรงa de Huntington, esclerose lateral amiotrรณfica, doenรงa de Parkinson e fibromialgia, melhorando as funรงรตes cognitivas e a forรงa muscular.
No entanto, sรฃo ainda necessรกrios mais estudos que comprovem o benefรญcio da creatina para o tratamento das doenรงas neuromusculares
O que รฉ creatina monohidratada
A creatina monohidratada รฉ a forma da creatina mais usada em suplementos alimentares, por ser bem absorvida e utilizada pelo organismo.
Existem outros tipos de creatina, como creatina alcalina, creatina micronizada, creatina malato e creatina etil รฉster. No entanto, existem poucas evidรชncias cientรญficas sobre os benefรญcios desses tipos de creatina.
Como tomar creatina
A creatina pode ser tomada em qualquer horรกrio do dia, antes ou apรณs os treinos, sozinha ou junto com outros suplementos. No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferรชncia com um alimento ou suplemento fonte de proteรญnas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo.
A creatina pode ser tomada na forma de cรกpsulas, devendo ser ingerida com 1 copo de รกgua ou suco, ou em pรณ, podendo ser diluรญda com รกgua, leite ou suco, por exemplo.
Consulte o nutricionista mais prรณximo para ter mais orientaรงรตes sobre como tomar a creatina:
Esquemas para tomar creatina
A forma mais comum de se tomar creatina รฉ ingerir de 3 a 5 g por dia, durante 3 meses ou mais. Outra opรงรฃo รฉ a suplementaรงรฃo de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias รฉ feita uma dose diรกria de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose รฉ reduzida para 3 a 5 g por dia.
Possรญveis efeitos colaterais
O efeito colateral mais comum com o uso do suplemento de creatina รฉ o ganho de peso corporal, devido ao aumento da massa muscular. Alรฉm disso, a creatina tambรฉm pode causar diarreia, desconforto gรกstrico, dor na barriga, nรกuseas e cรฃibras em algumas pessoas.
Quem nรฃo deve usar creatina
Atรฉ o momento, nรฃo existem contraindicaรงรตes sobre o uso dos suplementos de creatina. No entanto, os estudos sobre o uso de creatina por pessoas com problemas nos rins ainda sรฃo inconclusivos.
Por isso, a suplementaรงรฃo com creatina deve ser feita sempre sob a orientaรงรฃo de um nutricionista, ou mรฉdico, que vai avaliar as necessidades nutricionais e o histรณrico de saรบde de cada pessoa.
Revisรฃo clรญnica: Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Catรณlica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nยบ 15097.
1. Aumentar a massa muscular
A creatina aumenta a massa muscular, porque fornece energia para os mรบsculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho fรญsico durante os treinos, o que promove o crescimento das fibras musculares. Conheรงa outros suplementos que aumentam a massa muscular.
2. Melhorar a recuperaรงรฃo muscular
A creatina melhora a recuperaรงรฃo muscular apรณs os exercรญcios fรญsicos, que รฉ o perรญodo fundamental para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir as lesรตes.
3. Prevenir doenรงas crรดnicas
Algumas doenรงas crรดnicas como diabetes, osteoporose e doenรงas cardรญacas podem ser prevenidas pelo uso da creatina, quando associada a prรกticas regulares de atividade fรญsica e alimentaรงรฃo saudรกvel.
Isso porque a creatina favorece o controle dos nรญveis de colesterol e glicose no sangue, promove o ganho de massa muscular, alรฉm de prevenir a perda de massa รณssea.
4. Prevenir a sarcopenia
A creatina ajuda a melhorar a prevenir a sarcopenia, que รฉ a perda de massa muscular que geralmente acontece m pessoas com mais de 50 anos e idosos, causando perda da forรงa e do desempenho fรญsico.
ร importante lembrar que esses benefรญcios com o uso da creatina sรฃo obtidos principalmente em pessoas que mantรชm uma alimentaรงรฃo saudรกvel e praticam regularmente exercรญcios fรญsicos de resistรชncia, como musculaรงรฃo, pilates ou calistenia, por exempl.
5. Ajudar no tratamento de doenรงas neuromusculares
O uso da creatina pode ajudar no tratamento de doenรงas musculares, como no caso da distrofia, doenรงa de Huntington, esclerose lateral amiotrรณfica, doenรงa de Parkinson e fibromialgia, melhorando as funรงรตes cognitivas e a forรงa muscular.
No entanto, sรฃo ainda necessรกrios mais estudos que comprovem o benefรญcio da creatina para o tratamento das doenรงas neuromusculares
O que รฉ creatina monohidratada
A creatina monohidratada รฉ a forma da creatina mais usada em suplementos alimentares, por ser bem absorvida e utilizada pelo organismo.
Existem outros tipos de creatina, como creatina alcalina, creatina micronizada, creatina malato e creatina etil รฉster. No entanto, existem poucas evidรชncias cientรญficas sobre os benefรญcios desses tipos de creatina.
Como tomar creatina
A creatina pode ser tomada em qualquer horรกrio do dia, antes ou apรณs os treinos, sozinha ou junto com outros suplementos. No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferรชncia com um alimento ou suplemento fonte de proteรญnas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo.
A creatina pode ser tomada na forma de cรกpsulas, devendo ser ingerida com 1 copo de รกgua ou suco, ou em pรณ, podendo ser diluรญda com รกgua, leite ou suco, por exemplo.
Consulte o nutricionista mais prรณximo para ter mais orientaรงรตes sobre como tomar a creatina:
Esquemas para tomar creatina
A forma mais comum de se tomar creatina รฉ ingerir de 3 a 5 g por dia, durante 3 meses ou mais. Outra opรงรฃo รฉ a suplementaรงรฃo de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias รฉ feita uma dose diรกria de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose รฉ reduzida para 3 a 5 g por dia.
Possรญveis efeitos colaterais
O efeito colateral mais comum com o uso do suplemento de creatina รฉ o ganho de peso corporal, devido ao aumento da massa muscular. Alรฉm disso, a creatina tambรฉm pode causar diarreia, desconforto gรกstrico, dor na barriga, nรกuseas e cรฃibras em algumas pessoas.
Quem nรฃo deve usar creatina
Atรฉ o momento, nรฃo existem contraindicaรงรตes sobre o uso dos suplementos de creatina. No entanto, os estudos sobre o uso de creatina por pessoas com problemas nos rins ainda sรฃo inconclusivos.
Por isso, a suplementaรงรฃo com creatina deve ser feita sempre sob a orientaรงรฃo de um nutricionista, ou mรฉdico, que vai avaliar as necessidades nutricionais e o histรณrico de saรบde de cada pessoa.
Revisรฃo clรญnica: Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Catรณlica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nยบ 15097.
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